Le Ramadan est une période de jeûne de 30 jours durant laquelle il est interdit de manger et de boire entre le lever et le coucher du soleil. Si le jeûne intermittent possède de nombreuses vertus, il doit s’accompagner d’un régime alimentaire particulier. En effet, restreindre les heures de repas modifie les besoins de l’organisme et chamboule les sensations d’appétit.
Pendant le Ramadan, la journée débute avant l’aube par le petit déjeuner, appelé S’hour. Une fois la nuit tombée, la rupture du jeûne (Ftour) est l’occasion de prendre une collation avant Isha, l’équivalent du dîner. Ainsi, même en période de jeûne, 3 repas quotidiens sont prévus. Lorsque le Ramadan débute en hiver, il est relativement simple d’appliquer le système des 3 repas tout en dormant suffisamment. En revanche, le principe est plus difficile à tenir en été. De fait, puisque les jours sont plus longs, les intervalles entre les repas sont raccourcis.
Le corps répond à ces dérèglements par une forte envie de manger des plats réconfortants et très riches. Cependant, l’organisme ne peut pas se contenter d’une alimentation déséquilibrée pendant un mois. Aussi, pour respecter le jeûne du Ramadan tout en limitant les excès et les carences, il faut adapter ses menus.
S’hydrater au coucher du soleil
Comme il est interdit de boire en journée pendant le Ramadan, il faut impérativement consommer 1,5 l d’eau après le coucher du soleil pour maintenir une bonne hydratation du corps. En effet, la déshydratation entraîne notamment une grande fatigue et affaiblit l’organisme alors que celui-ci est déjà éprouvé par le manque de nourriture.
L’eau, les tisanes ou encore les soupes sont excellentes pour s’hydrater sans créer de déséquilibres alimentaires majeurs. La prise de thé ou de café est toutefois à éviter le soir afin de ne pas perturber le cycle du sommeil. La consommation de sodas doit également rester très limitée, car ces boissons contiennent beaucoup de sucre.
Prendre le temps de manger pour réduire les portions
Durant le Ramadan, il est indispensable de structurer ses repas et de prendre le temps de déguster chaque plat.
Quand vient Ftour, une collation comprenant une boisson et quelques fruits secs aide le corps à récupérer de l’énergie (grâce à leurs sucres rapides) et à tenir jusqu’à Isha. Le dîner peut alors être assez copieux s’il dure 30 minutes au moins. En effet, la sensation de faim s’estompe, grâce à la satiété, au bout de 20 minutes seulement. Il faut donc ralentir le rythme du repas, en mâchant longuement par exemple, afin de s’arrêter quand l’estomac est rassasié.
Adopter cette méthode permet de réduire naturellement les portions alimentaires, évitant ainsi la surconsommation de plats riches. Cette mesure régule également les apports en calories, surtout au niveau des desserts puisque, quand ils arrivent sur la table, l’appétit a disparu.
Consommer des fruits et des légumes
Alors que la consommation de produits sucrés et protéinés augmente pendant le Ramadan, celle de fruits et de légumes chute brutalement. Ce déséquilibre alimentaire entraîne des carences en fibres, en vitamines et en minéraux. Ces nutriments sont pourtant essentiels pour maintenir le corps en parfaite santé et pour résister au jeûne quotidien. De fait, les sucres lents et les vitamines (présentes massivement dans les fruits, dans les légumes et dans les céréales, notamment) donnent de l’énergie à l’organisme. En outre, leurs fibres augmentent la sensation de satiété, facilitent la digestion et limitent le stockage des graisses.
L’association, au sein d’un repas, de protéines, de glucides et de lipides est donc primordiale pour éviter les excès et les carences. Confectionner des soupes complètes, consommer de crudités en entrée et des fruits au petit déjeuner sont des moyens simples et efficaces pour continuer à manger équilibré. En plus, les fruits et les légumes contiennent beaucoup d’eau, contribuant ainsi à hydrater le corps.
Le Ramadan est propice aux excès alimentaires et au développement de carences. Aussi, bien que cette période soit festive, il faut apprendre à garder un bon équilibre et à s’hydrater convenablement. Si vous avez des difficultés à maintenir vos objectifs ou si vous suivez un régime alimentaire particulier (diabète, grossesse, ou autre), vous pouvez consulter un expert en nutrition en ligne. Le nutritionniste en ligne pourra vous apporter des conseils et des recommandations en adéquation avec votre état de santé.
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