Maintenir son équilibre alimentaire constitue un exercice complexe, surtout quand les déplacements dans les commerces d’alimentation sont limités. En effet, pour bien respecter les recommandations des diététiciens et du Programme National Nutrition Santé (PNNS), il faut se montrer stratégique et réfléchir à plusieurs repas successifs. De fait, l’équilibre alimentaire s’établit, en moyenne, sur 7 jours. Ainsi, il est impératif de prévoir à l’avance tous les repas d’une semaine.
Pour y arriver, plusieurs méthodes existent. Le plus simple est de commencer par planifier les menus à venir. Cette technique permet de lister les produits à acheter et de faire alors ses courses en une seule fois. En plus, suivre ce principe aide à gagner du temps en cuisine.
Préparer les menus de la semaine avec un tableau
Dans le cadre d’un régime normal, il faut consommer une à deux portions de protéines par jour. Ces nutriments peuvent être puisés, en alternance, dans de la viande rouge ou blanche, dans des œufs et dans du poisson ainsi que dans des légumes secs et des légumineuses. Il est également indispensable d’avoir un apport quotidien de fruits et de légumes (1 portion de chaque à tous les repas, dont un composant cru), de féculents (1 par repas dont 1 complet chaque jour), et de produits laitiers (2 portions quotidiennes).
Pour répondre correctement aux besoins du corps, il est donc indispensable de bien s’organiser. Établir un tableau avec, pour chaque jour de la semaine, une première case dédiée au petit-déjeuner, une seconde consacrée au déjeuner et une troisième réservée au dîner, permet de structurer tous les menus. En effet, il suffit ensuite d’associer harmonieusement les différents groupes d’aliments dans chaque case. Le tableau complété donne alors à voir ce qui sera mangé le jour même ainsi que les jours suivants.
Lister ses besoins pour optimiser les courses
En ayant établi les menus de la semaine, il devient possible de rédiger une liste exhaustive des produits à acheter pour cuisiner pendant 7 jours.
Cette précieuse liste permet en effet de ne sortir qu’une seule fois pour faire toutes les courses de la semaine. Identifier à l’avance les aliments qui doivent être trouvés réduit également le temps passé dans les magasins puisqu’il n’y a plus besoin de flâner dans les rayons à la recherche de ses envies culinaires. De plus, cette stratégie de prévision évite le gaspillage, car seuls les achats essentiels pour se nourrir correctement sont effectués.
En outre, faire ses courses avec une liste évite l’éparpillement. D’ailleurs, sans prévisionnel, il est tentant de se tourner vers des aliments réconfortants et d’oublier l’équilibre au profit du plaisir. Aussi, la désorganisation conduit au déséquilibre alimentaire. En plus, sans liste, même avec une grande volonté, il est bien difficile de réussir à estimer correctement ce qui sera consommé dans les jours suivants, obligeant alors à revenir plusieurs fois dans le magasin pour acheter ce qu’il manque ou à jeter ses surplus.
Cuisiner en une fois pour toute la semaine
Prendre le temps de cuisiner n’est pas toujours simple et exige une certaine organisation. Le batch cooking et le meal prep sont des solutions parfaites pour préparer ses repas sans y passer trop de temps. Ces deux méthodes consistent à consacrer 2 ou 3 heures par semaine à cuisiner l’ensemble des repas pour les jours suivants.
Le degré d’avancement de chaque recette peut varier, allant de la simple découpe des légumes pour une future salade à la cuisson d’un gratin qui sera mangé dans la semaine ou congelé pour être consommé plus tard. Ainsi, quand vient l’heure de manger, il n’y a plus qu’à sortir le plat et à le déguster.
L’organisation en cuisine s’avère donc simplifiée. Ces techniques permettent, en outre, de consacrer du temps à d’autres activités et de se libérer de la préparation quotidienne et chronophage des repas.
Manger correctement représente un véritable défi lorsqu’on fait face à des contraintes de temps et de déplacements. Aussi, il est impératif d’organiser ses repas à l’avance pour maintenir un équilibre alimentaire sur la semaine. Plusieurs méthodes aident à mieux gérer cet impératif (tableau, liste de courses, batch cooking, entre autres). Cependant, ces solutions sont parfois difficiles à mettre en place. Pour vous aider à bien organiser vos repas, vous pouvez consulter un nutritionniste en ligne. Ce professionnel saura vous guider efficacement dans votre démarche.
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