Parcourir un marathon demande des mois d’entrainement physique, mais aussi une alimentation parfaitement adaptée. Certains ne consomment que des féculents, d’autres se mettent à la diète. Mais quel choix faire pour être au top de sa forme et parcourir les 42 km sans trop de désagréments ? Pour être bien durant cette épreuve, savoir quoi ingérer est une aide incontournable.

Se préparer au mieux grâce à une alimentation adaptée

Lorsque l’on pense course et efforts physiques intenses, on pense immédiatement aux féculents. Et c’est normal. Ils sont les acteurs numéro un pour l’apport de sucres lents. Ces sucres assurent l’apport d’énergie sur le long terme contrairement aux sucres rapides qui agissent immédiatement. Pour durer, mieux vaut donc des sucres lents. Il peut s’agir de céréales, de pommes de terre, de pains, de riz ou de pâtes. La cuisson a son importance. Mieux vaut privilégier une cuisson al dente qui permet aux féculents de se décomposer plus lentement dans l’estomac.

L’idéal est de ne pas consommer ces féculents seuls. Optez pour une assiette composée de 2/3 de féculents pour 1/3 de légumes verts. Ceux-ci seront cuits à la vapeur pour garder leurs vitamines. Ils participent à une meilleure assimilation des sucres lents.

Que faut-il manger avec un marathon ?

Trois jours avant la course, manger des féculents midi et soir si vous ne le faites pas durant le reste de l’année. Mangez un peu plus sans pour autant exagérer ! Vous ne pourriez plus courir ! En ce qui concerne les légumes, oubliez ceux qui contiennent beaucoup de fibres pour éviter tout problème… mais parce qu’il accélère l’assimilation des glucides.

Les fruits ont aussi leur importance pour bien se préparer. On devra alors consommer un fruit par repas. Avant le jour J, on mangera des bananes ou des pommes, comme la granny smith. Le jour de l’épreuve, ne consommez pas de banane, elle est laxative. La pomme sera alors idéale, car elle apporte des sucres lents en plus des sucres rapides.

Les aliments à éviter ou à proscrire

Vous avez composé votre assiette, mais trouvez qu’un petit bout de viande ne serait pas superflu ? Attention. Il est alors très important de bien choisir la viande que vous allez mettre dans votre assiette. Oubliez la viande rouge très longue à digérer. Celle-ci va de plus freiner l’élimination de l’acide lactique responsable de douleurs musculaires. Ne consommez donc pas de viande rouge 24 heures avant et après l’effort. Vous pouvez toutefois en consommer raisonnablement avant ce délai. Elle va apporter de nombreuses vitamines qui vont participer à l’entretien musculaire.

En ce qui concerne la viande blanche, celle-ci peut être consommée sans problème. Elle est facilement digérable et s’absorbe rapidement. Très riche en protéines (20 à 25 %), elle est idéale pour l’intégrité musculaire. Elle est de plus très riche en vitamine B1 qui a un rôle majeur dans l’utilisation des sucres. Elle peut ainsi être considérée comme un aliment anti-fatigue. Vous pouvez aussi manger du poisson.

Pour un équilibre nutritionnel optimal, vous pouvez consommer de la viande rouge deux à trois fois par semaine ou de la viande blanche trois à quatre fois lors de votre période de préparation. Privilégiez les viandes peu grasses comme la hampe de bœuf, l’escalope de veau, la selle d’agneau ou l’échine de porc.

Privez-vous de viande 24 heures avant et après l’épreuve. Vous pouvez la remplacer par du poisson ou des œufs. Ne vous privez néanmoins pas de viande rouge plus longtemps si en consommez régulièrement, cela pourrait vous conduire à des contreperformances.

Les jus de fruits et le café sont également à éviter. Le café est une boisson acide qui peut irriter votre estomac. Il serait dommage de ne pas pouvoir correctement courir à cause d’aigreurs ! Cela peut aussi être le cas avec les jus de fruits. Ceux-ci peuvent agresser la paroi stomacale.

Que boire ?

Privilégiez tout simplement l’eau ou si vous le souhaitez le thé. La veille de la course, buvez deux litres d’eau. Vous pouvez choisir de l’eau plate ou de l’eau gazeuse. Le jour de l’épreuve, vous pouvez boire jusqu’à deux litres et demi d’eau. Stoppez votre hydratation 1h30 avant le départ cela vous évitera les pauses pour vous soulager. En cours de course, vous pouvez attraper un ou deux gobelets selon vos besoins. Restez toutefois raisonnable. Trop boire vous obligera à vous arrêter pour les raisons déjà citées. L’idéal est d’avaler trois à quatre gorgées régulièrement. C’est suffisant pour bien vous hydrater.

Et les produits laitiers ?

Le lait est riche en calcium, indispensable pour vos os et en protéines utiles pour être en bonne santé. Il est pourtant décrié par certains sportifs, car considéré comme trop gras.

Les produits laitiers offrent pourtant des atouts aux marathoniens. Ils améliorent l’hydratation et régénérèrent les muscles. Vous pouvez donc en consommer soit sous forme de boisson soit comme fromage ou yaourt.

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