Pour vivre ses journées en pleine forme et être en bonne santé, il est primordial de bien dormir. Si une bonne hygiène de vie permet un sommeil bénéfique et réparateur, l’alimentation a son rôle à jouer. Découvrez avec nous comment mieux manger pour mieux dormir.
Que faut-il manger pour un bon sommeil ?
Il faut privilégier les aliments riches en tryptophanes, cet acide aminé qui permet de fabriquer la sérotonine, l’hormone du bonheur et la mélatonine, l’hormone du sommeil. Tout comme l’adrénaline et la dopamine, ce sont des neurotransmetteurs. La sérotonine favorise l’endormissement et le sommeil profond tandis que la mélatonine régule notre horloge biologique interne. Le tryptophane n’étant pas produit par notre organisme, il doit être apporté par notre alimentation. C’est également cette dernière qui va rééquilibrer la production de ces neurotransmetteurs en offrant aux cellules nerveuses les bons micronutriments au bon moment de la journée. Ainsi, ce que vous mangez le matin peut agir sur votre sommeil du soir.
Reposons-nous donc sur les féculents :
Optez pour des céréales raffinées telles que pâtes, riz, pains blancs et des légumineuses (pois chiches, haricots, pois cassés, fèves, lentilles…). Un plat qui combinerait les deux seraient parfait. De plus, nous retrouvons de la mélatonine directement dans le riz, le maïs et les flocons d’avoine. Ce type de céréales accroît de façon indirecte l’absorption du tryptophane, car elles contribuent à la libération d’insuline (hormone de régulation de la glycémie ou taux de sucre dans le sang).
Songeons aux omégas :
Ils rendent le sommeil meilleur en augmentant la production de sérotonine. On les trouve notamment dans les poissons gras (sardine, maquereau, saumon, hareng, thon). Nous vous recommandons d’en manger au moins deux fois par semaine. Les omégas 3 sont également présents dans les fruits de mer ou les produits d’animaux nourris aux omégas 3. Citons aussi la fameuse huile de foie de morue (si, si).
Si vous êtes végan, privilégiez les omégas 3 d’origine végétale tels que les graines et huiles de lin, les graines de chia, les noix et l’huile de noix, l’huile de colza, la cameline… ou les compléments alimentaires à bases d’algues riches en DHA.
Le tryptophane, ce micronutriment essentiel au sommeil :
On le retrouve dans les aliments les plus riches en protéines : viande, volaille, foie, poisson, produits laitiers, noix de cajou, soja, tofu. Il y en a également dans les graines de citrouille ou de melon d’eau, les amandes, les arachides, la levure de bière, le riz complet, certains fruits (banane, noix de coco) et dans le chocolat (youpi !).
Notons que le riz et les bananes (pas trop mûres) sont riches aussi en mélatonine (tout comme les asperges et les tomates).
Vitamine C et Magnésium :
La vitamine C favorise la synthèse de la sérotonine et le Magnésium, celle de la mélatonine. Pour la vitamine C, adoptez donc le kiwi, la goyave, la papaye, les poivrons rouges et verts. Vous pouvez aussi la trouver dans l’acérola, la baie d’églantier, l’argousier et l’ortie. Quant au Magnésium, nous vous recommandons de déguster oléagineux (amandes, noix de cajou et du Brésil notamment), graines, cacao et chocolat noir, mais également céréales complètes, bananes…
Que faut-il faire pour un bon sommeil ?
D’une manière générale, une digestion lente et difficile gênera votre sommeil. Il faudra donc oublier repas épicés (peuvent occasionner irritations gastriques ou troubles digestifs), certains aliments fermentés (choux), des mets trop copieux et/ou trop gras (adieu raclettes, tartiflettes et leurs sœurettes), les excitants (café, alcool…), les fritures (beignets, panures) … Cette liste n’est pas exhaustive : elle se fait en fonction de ce que vous savez (bien) digérer ou pas…
Revenons à notre tryptophane, cet acide aminé essentiel et précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, elles-mêmes responsables de votre bon sommeil. Ce tryptophane peut se retrouver en concurrence avec un autre acide aminé : la tyrosine qui elle produit de la dopamine, une hormone qui nous dynamise… Problème donc si l’on veut (bien) dormir). Il va ainsi falloir mettre en place la stratégie de la nutrition chronorythmique, c’est-à-dire prendre des protéines le matin et très peu ou pas du tout de glucides. Et le soir, on fait exactement l’inverse : pas de protéines, mais des glucides (féculents, fruits), car les deux vont aider à ce que notre tryptophane pris le matin, passe devant la tyrosine dans le processus de synthèse hormonale (ouf !).
Des soucis de sommeil ? Pas de panique : cela peut se jouer et se rééquilibrer grâce à une alimentation réfléchie.
Sachez que pour plus de facilité, vous avez la possibilité de consulter un nutritionniste en ligne.
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